Prva gimnazija Varaždin

Niz neugodnih emocija koje se mogu javiti u ispitnoj situaciji, poput straha, tjeskobe, srama zbog mogućeg neispunjavanja vlastitih ili tuđih očekivanja, krivnje zbog nedovoljno pripremljenog gradiva i sl., praćene su brojnim vidljivim i nevidljivim tjelesnim promjenama. To može biti: ubrzano disanje, ubrzani rad srca, pojačano znojenje, suhoća u ustima, povećanje krvnog tlaka, drhtanje, pojačano izlučivanje adrenalina i noradrenalina iz nadbubrežnih žlijezda, pojačano izlučivanje šećera iz jetre u krv, usporavanje probave itd.

Osnovna svrha tih promjena je opskrbiti organizam dovoljnom količinom energije kako bi se prilagodio  i uspješno svladao određenu situaciju.  Pozitivni učinak „viška“ energije raste do optimalne razine, koja je različita za različite ljude i različite situacije. S daljnjim rastom, suočit ćemo se sa negativnim posljedicama jer će uspjeh u nekoj aktivnosti opadati.

Dakle, u ispitnoj situaciji pojačana razina aktivacije omogućit će vam bolju koncentraciju i dosjećanje naučenog gradiva. Ali, ako strah i tjelesne promjene prijeđu određenu optimalnu razinu i postaju sve jače, smanjit će vam kvalitetu odgovora ili vas sasvim zakočiti da iskažete što ste naučili. Često kažemo da imamo osjećaj da su nam sve misli nestale iz glave.

Iako emocije, odnosno tjelesne promjene koje ih prate, nisu direktno pod našom voljnom kontrolom (njima upravlja vegetativni živčani sustav), možemo naučiti indirektno utjecati na njih i lakše ih prebroditi. U tome vam mogu pomoći neki od sljedećih savjeta:

• Tijekom pripremanja ispita izbjegavajte stresne situacije koje narušavaju vašu dnevnu rutinu (nemojte baš tada početi rješavati već davno tinjajući sukob s prijateljicom, dečkom…)
• Ako ste za vrijeme učenja tjeskobni, nemate apetit, noću loše spavate, tj. ako ste pod stresom koji stvara višak energije, u pauzama „potrošite“ taj višak - trčanjem, vožnjom bicikla, gimnastikom, plesom, obavljanjem kućanskih poslova ili izvedite svog psa u šetnju.

• Korisno je svladati i neku od brojnih tehnika opuštanja mišića o kojima možete čitati u brojnoj literaturi i časopisima, jer su emocije uvijek praćene povećanom napetošću mišića. Opuštajući mišiće, intenzitet tjeskobe će se smanjiti. Također je korisna šetnja ili umirujuća glazba.

• Naučite pravilno disati. U situacijama koje su nam zastrašujuće počinjemo plitko i brzo disati te time smanjujemo količinu kisika koja je organizmu potrebna za normalno funkcioniranje u takvim uvjetima.

Probajte s ovim vježbama:

 „DOBRO DISANJE“

Ustanite, malo razdvojite noge, kružeći ramenima malo ih razgibajte i uspravite se. Dišite tako da zrak spustite sve do želuca i trbuha, tako da se oni malo napuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji je umirujući. Dišite tako jednu minutu i usmjerite svoju pažnju na to kako se osjećate u svojoj koži i kako se osjećate u odnosu na prostor koji vas okružuje.

 „RITMIČKO DISANJE“

Sjednite udobno, uspravnih leđa, s rukama opuštenim u krilu. Jednom rukom opipajte puls šake druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatili ritam, počnite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena) brojeći šest otkucaja. Zatim zadržite zrak brojeći tri otkucaja, a onda ga ispustite (kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojeći šest otkucaja. Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i počnite ponovno. Činite to dok se ne opustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronaći svoj puls, dišite tako da brojite do 8 udišući, do 4 držeći dah, do 8 izdišući i do 4 odmarajući se prije novog udaha.

(Ova vježba je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklađivanje ritma disanja s radom srca, a uz to ih potiče na kontakt s vlastitim tijelom, što im pomaže da ne „izgube“ sebe i uporište u sebi).

Uz vježbe disanja, isprobajte i vježbe za vladanje energijom:

„CRTANJE ENERGIJE“

Nakon što provedeš određeno vrijeme usmjeren na svoje disanje, prošetaj, usmjeravaj svoju pažnju na različite dijelove svoga tijela i to vrlo polako. Počni od tjemena…spusti se na čelo…očne kapke…i oči…obraze…usnice…vilicu (spremište za agresiju)…vrat…mišiće koji spajaju vrat i ramena (spremište za tjeskobu i agresiju)…ruke (desnu, pa lijevu, nadlaktcu, podlakticu), šaku i osjeti da li ti i kako dlanovi bride, isijavaju…a onda se seli na prvi pršljen kralješnice i onda se polako spuštaj pršljen po pršljen, kao da palčevima upireš svaki od njih…do trtice…osjeti pritisak tijela na stražnjici i kako je stražnjica uprta o stolcu. Nastavi tako do stopala koja su naslonjena o pod. Nakratko osjeti cijelo svoje tijelo i osjeti koliko i kakve energije imaš u kojem dijelu tijela. Da li ga osjećaš kao tvrdo ili mekano, šiljasto ili oblo? Sad polako otvori oči, uzmi komad papira, na njemu nacrtaj obris svoga tijela i različitim bojama ucrtaj različite energije tamo gdje se nalaze.

 „STISAK RUKE“

Stavi jedan dlan u drugi, stisni ih, podigni laktove vodoravno i upri ruke jednu prema drugoj; zatim podigni ramena, stisni vratni mišić, iskezi zube i napravi najstrašniju grimasu koju možeš i tako ostani par sekundi. Onda naglo spusti ruke, glasno izdišući, otresi ih i ostavi da malo vise dišući pravilno.

• Ponovite gradivo i ispitajte se s nekim tko uči isti predmet jer je to brže, zabavnije i efikasnije.

• Temeljita pripremljenost smanjuje strah.

• Popodne i večer prije ispita provedite u opuštajućoj atmosferi (izađite s prijateljima, otiđite u kino, kazalište, pogledajte film na TV-u i sl.).

• Ako želite, prije spavanja ponovite samo najvažnije sadržaje.

• Navečer pripremite sve što vam je potrebno za ispit (olovke, kalkulator, tablice i sl.)
• Dođite na ispit naspavani, svježi i siti.

• Jutarnja gimnastika i tuširanje će vas opustiti.

• Krenite na vrijeme jer kašnjenje izaziva napetost.

• Ako ste pesimistični i skloni panici, ne listajte po bilješkama dok čekate ispit jer ćete se vjerojatno fokusirati na stvari koje niste najbolje proradili ili su vam ostale nejasne, a to će pojačati nervozu. Radije se koncentrirajte na razgovor ili vježbajte disanje.

• Iako uvijek postoje sadržaji koji nam nisu do kraja „sjeli“, ispit je presjek kroz cijelo gradivo i sigurno ćete imati priliku pokazati svoje znanje.

• Na ispitu se raskomotite, odložite stvari, udobno se smjestite na stolcu, leđima se oslonite na naslon, a pod nogama osjetite tlo jer nam čvrst fizički oslonac daje sigurnost i stabilnost. Udahnite par puta punim plućima.

• Ako opazite da vam glas drhti, da je slabašan i tanak, to je znak da loše, tj. plitko dišete. Zamolite profesora za kratku koncentraciju i nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite ritmom koji vam je umirujući.

• Pri odgovaranju ne žurite; promislite o čemu ćete govoriti. Služite se jasnim, smislenim i kratkim rečenicama.

• Ako vam se dogodi blokada, zamolite profesora da vas potpitanjima potakne.

• Kod pismenog ispita primijenite prethodno navedene upute.

• Znajte da vi imate kontrolu nad svojim mislima i negativne možete uvijek zamijeniti pozitivnima. Prisjetite se svog mota ili situacije koja vam je bila teška, a svejedno ste bili uspješni.  Umjesto da si kažete: „Sve ću zaboraviti“ ili „Dobit ću jedan“, recite si: „Dobro sam se pripremila, sve je ok!“

• Gotovo svaka situacija, ma kako bila neugodna, sadrži elemente humora. Otkrivajte ga jer smijeh ublažava osjećaj stresa.

Ukoliko slijedite ove naputke, strah od ispita će se smanjiti ili u potpunosti nestati te ćete biti slobodni pokazati ono što ste uistinu naučili.

Prisjetite se i svih onih savjeta o kojima smo vam govorili na satovima RO u prvom razredu u okviru projekta Kako učiti, a ako sve ovo nije pomoglo, slobodno se obratite svojoj školskoj psihologinji jer postoji još načina i metoda koje  možemo zajednički prilagoditi upravo VAMA!

Preuzeto iz:

Boban, A. (2002). Kako učiti, a što manje se mučiti. Zagreb: Birotehnika.

Pregrad, J. (1996). Stres, trauma, oporavak. Zagreb: Društvo za psihološku pomoć.